薄毛の悩みは、年齢を重ねるごとに深刻さを増しますよね。しかし、最近ではその原因や解決方法が科学の力で次第に解明されてきています。

そこで今回は、薄毛を防ぎ、健康な髪を保つための「食事」に焦点を当ててお話ししたいと思います！

髪の毛は身体の一部であり、元気な髪を育てるためには、バランスの取れた栄養が欠かせません。
基本的だけど、とても重要なポイントですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. たんぱく質をしっかり摂取する

髪の毛の主成分であるケラチンは、たんぱく質から作られています。
そのため、毎日の食事にたんぱく質を十分に含めることが重要です。

肉や魚、卵、大豆製品などが良質なたんぱく質源として知られています。
特に大豆には、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれており、ホルモンバランスの改善にも効果が期待できます。

タンパク質が豊富な食材

• 鶏胸肉
• 魚（サケ、マグロなど）
• 卵
• 大豆製品（豆腐、納豆）
• レンズ豆
• ナッツ（アーモンド、くるみ）
• 牛赤身肉
• チーズ
• ほうれん草
• 鯖の缶詰
• 豚ヒレ肉
• えんどう豆
• エビ
• ツナ
• ひよこ豆
• カッテージチーズ
• キヌア
• かぼちゃの種
• ギリシャヨーグルト

などなど

2. ビタミンB群を意識する

ビタミンB群は、髪の成長を促進し、健康な頭皮を保つために必要な栄養素です。
特に、ビタミンB7（ビオチン）は、髪の毛の生成や育成に関与しており、不足すると抜け毛の原因になることがあります。

ビオチンを多く含む食材としては、卵黄やレバー、ナッツ類が挙げられます。日常の食事に取り入れることで、髪に必要な栄養を補うことができます。

ビタミンB群が豊富な食材

• 卵
• 鶏肉（特にささみ）
• 豚肉
• レバー（鶏、豚、牛）
• 魚（サバ、サーモン、マグロ）
• 牛肉
• ひよこ豆
• レンズ豆
• ほうれん草
• アボカド
• 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
• アーモンド
• ピーナッツ
• 玄米
• オートミール
• 大豆製品（納豆、豆腐、味噌）
• キノコ類（特にシイタケ、エリンギ）
• バナナ
• かぼちゃ
• ブロッコリー

などなど

3. 鉄分と亜鉛を意識する

鉄分や亜鉛も髪の健康には欠かせない栄養素です。
鉄分が不足すると、血液の流れが悪くなり、髪の毛の成長に必要な酸素や栄養が行き渡らなくなり、薄毛の原因になることもあります。

また、亜鉛は髪の毛の細胞分裂を促進する働きがあります。
不足すると髪の成長が鈍化し、抜け毛が増える原因になります。

鉄分が豊富な食材

1. レバー（鶏、豚、牛）
2. 赤身の牛肉
3. ほうれん草
4. ひじき
5. あさり（貝類全般）
6. 大豆（納豆、豆腐）
7. レンズ豆
8. 小松菜
9. かぼちゃの種
10. プルーン

亜鉛が豊富な食材

1. 牡蠣
2. 牛肉（特に赤身）
3. 鶏肉（もも肉）
4. チーズ
5. 大豆製品（納豆、豆腐）
6. 卵黄
7. ピーナッツ
8. かぼちゃの種
9. カシューナッツ
10. ほうれん草

4. 偏食や過度なダイエットを避ける

栄養バランスが崩れると、髪の成長に必要な栄養素が不足し、薄毛が進行する可能性があります。

特に過度なダイエットや偏食は、髪だけでなく全身の健康にも悪影響を及ぼします。
薄毛対策として、栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

5.アルコールを出来る限り控えること

難しい方も多いと思いますが、髪の県境の事を考える場合はアルコールは控えてください。
特に、過度なアルコール摂取は以下のような問題を引き起こすことがあります。

栄養の吸収阻害

アルコールはビタミンやミネラル（特にビタミンB群や亜鉛）の吸収を妨げるため、髪の成長に必要な栄養素が不足することがあります。

ホルモンバランスの乱れ

アルコールがホルモンバランスを乱し、髪の健康に悪影響を与えることがあります。特に、テストステロンの変換が進むと、DHT（ジヒドロテストステロン）が増え、これが男性型脱毛症（AGA）の進行に寄与することが知られています。

脱水

アルコールは体を脱水状態にし、髪や頭皮が乾燥しやすくなります。これが抜け毛や髪の質の低下を引き起こすことがあります。

6.水分補給をしっかりすること

薄毛対策には、十分な水分補給も欠かせません。

体内の水分が不足すると、頭皮や髪の乾燥を引き起こし、髪の成長や健康に悪影響を与えることがあります。

水分が不足すると、髪がパサつきやすくなり、ダメージを受けやすくなるため、1日あたり2リットル程度の水をこまめに摂取することが推奨されています。

適切な水分補給は、頭皮の血行促進にもつながり、髪の毛根に必要な栄養をしっかり届ける役割を果たします。

また、カフェインやアルコールの過剰摂取は脱水を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

まとめ

毎日の食事から必要な栄養を摂ることで、薄毛の進行を予防し、健康な髪を育てることができます。
たんぱく質やビタミンB群、鉄分、亜鉛を含む食材を積極的に摂取し、偏食や過度なダイエットを避けることがポイントです。

上記のすべてを行うことは難しいとしても、簡単にできる対策から生活に取り入れていってみてください。

薄毛解消に向けた一歩を踏み出しましょう。